高齢者の転倒予防【自宅でできる運動・環境整備・福祉用具まで専門相談員が解説】

「最近、足元がふらつくようになってきた」
「家の中で転んで骨折した…」
「転倒が怖くて外出が減ってしまった」

高齢者の転倒は、骨折→入院→寝たきりという深刻な連鎖を引き起こすことがあります。実は転倒による骨折は、要介護状態になる原因の上位に入っています。

しかし、転倒の多くは「正しい知識」と「適切な対策」で予防できます。この記事では、福祉用具専門相談員として15年間、転倒予防に取り組んできた経験をもとに、自宅でできる運動・環境整備・福祉用具の活用まで、具体的に解説します。

転倒がなぜ怖いのか？数字で見るリスク

• 高齢者の転倒による骨折で最も多いのは大腿骨近位部骨折（股関節）
• 大腿骨骨折後、1年以内に約20〜30%が寝たきりになるといわれている
• 転倒経験者は再転倒リスクが2〜3倍に高まる
• 転倒への恐怖から活動量が減り、筋力・バランス能力がさらに低下する悪循環に

💡 転倒は「運が悪かった」ではなく、予防できる事故です。今すぐできることから始めましょう。

転倒しやすい場所と原因

転倒事故が多い場所トップ5

場所	主な原因
① 居室・リビング	カーペットの端・コード・敷居・立ち上がり時のふらつき
② トイレ	夜間の暗さ・立ち座り時のバランス崩れ・床の濡れ
③ 浴室・脱衣所	濡れた床の滑り・浴槽またぎ・急激な体位変換
④ 階段・廊下	手すりなし・暗い・段差・スリッパのずれ
⑤ 玄関・庭	段差・砂利・濡れた地面・靴の脱ぎ履き時

転倒の主な身体的原因

• 筋力低下（特に下肢・体幹）
• バランス能力の低下
• 視力の低下（段差・障害物に気づきにくい）
• 薬の副作用（睡眠薬・血圧降下薬・抗不安薬など）
• 起立性低血圧（立ち上がり時のめまい）

自宅でできる転倒予防運動

転倒予防に最も効果的なのは「筋力」と「バランス」を鍛える運動です。毎日少しずつ続けることが大切です。

① かかと上げ運動（下腿筋強化）

• 椅子や壁に手をついて立つ
• ゆっくりかかとを上げて3秒キープ、ゆっくり下ろす
• 10〜15回×2セット
• 効果：ふくらはぎの筋力強化・血流改善

② 足踏み運動（バランス・歩行改善）

• 椅子に座ったまま、左右の足を交互にゆっくり上げ下げする
• 1分間×3セット
• 慣れたら立位で行う（片足立ち1秒→2秒と延ばす）
• 効果：歩行パターンの改善・股関節筋力強化

③ スクワット（大腿四頭筋強化）

• 椅子に浅く座り、手すりや机に手を添えて立ち上がる→ゆっくり座る
• 10回×2セット（立ち上がり動作そのものがスクワットになる）
• 効果：立ち座り動作の安定・膝・股関節の筋力強化

④ バランストレーニング（片足立ち）

• 壁や手すりに手を添えて片足で立つ（最初は1秒でもOK）
• 目標：左右各1分（転倒予防に非常に効果的）
• ⚠️ 必ず支えのある場所で行う。転倒リスクがある場合は無理しない
• 効果：静的バランス能力・足首の筋力強化

⑤ 足指グー・チョキ・パー（足趾巧緻性）

• 椅子に座って裸足になり、足の指でグー・チョキ・パーをする
• 各10回×2セット
• 効果：足の裏・足指の感覚・把持力を高め、地面をしっかりとらえる

💡 運動は毎日少しずつがコツ。「テレビを見ながら足踏み」「歯磨きしながら片足立ち」など、生活の中に取り入れましょう。

自宅の環境整備：場所別チェックリスト

【居室・リビング】

• ☑ 床に物（コード・新聞・荷物）を置かない
• ☑ カーペット・マットの端をテープで固定するか撤去する
• ☑ 敷居の段差をスロープで解消する
• ☑ よく使う場所に手すりをつける（立ち上がり補助）
• ☑ 夜間の足元を照らすセンサーライトを設置する

【トイレ】

• ☑ 便座の横に手すりをつける（L字型が最適）
• ☑ 便座の高さを膝の高さに合わせる（補高便座の活用）
• ☑ 夜間の照明を確保する（センサーライト）
• ☑ 滑り止めマットを敷く

夜間のトイレ移動で転倒リスクが高くなってきた場合は、ポータブルトイレを寝室に設置することで負担を減らせることがあります。「まだ早いのでは」と悩む家庭も多いため、ポータブルトイレはいつから必要かもあわせてご覧ください。

【浴室・脱衣所】

• ☑ 浴室内・脱衣所に手すりをつける
• ☑ 浴室用すのこ・滑り止めマットを敷く
• ☑ シャワーチェア（浴室用椅子）を使い、座って入浴する
• ☑ 脱衣所と浴室の段差を解消する
• ☑ バスボードで浴槽のまたぎを補助する

【玄関・廊下・階段】

• ☑ 玄関に腰かけ台・靴べら付きスツールを置く
• ☑ 廊下・階段に手すりをつける
• ☑ 階段の段鼻（端）に滑り止めテープを貼る
• ☑ 夜間照明の確保

福祉用具・住宅改修の活用

介護保険でレンタルできる転倒予防用具

用具	効果	要介護度
手すり（据置型）	立ち上がり・歩行補助	要支援1〜
杖（T字・多点杖）	歩行安定・転倒予防	要支援1〜
歩行器・歩行補助つえ	より安定した歩行サポート	要支援1〜
スロープ	段差解消・つまずき防止	要支援1〜

介護保険の住宅改修（最大20万円）で対応できること

• 手すりの取り付け（廊下・浴室・トイレ・玄関）
• 段差の解消（敷居・玄関・浴室入口など）
• 滑り防止のための床材変更
• 引き戸などへの扉の取り替え
• 洋式便器への取り替え

⚠️ 住宅改修は事前申請が必要です。工事前にケアマネジャーへ相談してください。

薬が転倒リスクを上げることがある

転倒リスクを高める薬（転倒リスク薬）があります。

• 睡眠薬・抗不安薬（ふらつき・翌朝の眠気）
• 降圧薬（立ち上がり時の血圧低下）
• 利尿薬（夜間頻尿でトイレ移動が増える）
• 抗ヒスタミン薬（眠気・ふらつき）

💡 薬の種類・量に不安があれば、かかりつけ医や薬剤師に相談しましょう。薬の見直し（ポリファーマシー対策）で転倒リスクが下がることがあります。

転倒した後の対応

もし転倒してしまったときは、慌てずに以下を確認してください。

• 頭を打った場合は必ず医療機関を受診（頭蓋内出血の可能性）
• 股関節・手首の痛みが強い場合は骨折の疑い→動かさずに救急対応
• 自分で立てる場合は、ゆっくり横向きになってから起き上がる
• 転倒後はケアマネジャーに報告し、原因を一緒に振り返る

転倒予防用品を確認する前に

以下のリンクには広告・アフィリエイトを含みます。転倒予防は、運動、住環境、靴、手すり、歩行補助具を組み合わせて考えることが大切です。転倒が増えている場合は、商品購入だけでなく、ケアマネジャーやリハビリ職へ相談してください。

はじめて選ぶ場合は、使う場所・本人の状態・介助する人の負担を確認しておくと失敗しにくいです。

• 介護用シューズの選び方を確認する
• 工事不要手すりの選び方を確認する
• Amazonで転倒予防用品を確認する

まとめ

• 転倒の多くは予防できる事故。早めの対策が重要
• 転倒しやすい場所は居室・トイレ・浴室・廊下・玄関
• 自宅運動はかかと上げ・足踏み・スクワット・片足立ち・足指運動が効果的
• 環境整備は手すり・滑り止め・センサーライト・段差解消が基本
• 介護保険の住宅改修（最大20万円）とレンタル用具を積極活用する
• 薬の副作用も確認し、不安があれば医師・薬剤師に相談する

「まだ大丈夫」と思っているうちに始めることが、転倒予防の最大のポイントです。今日から少しずつ取り組んでみてください。

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自宅の転倒予防では、設置場所に合った手すり選びも大切です。工事不要手すりの選び方もあわせて確認してください。